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时常变换锻炼方式_生活保健

时间:2019-05-18来源:粤菜谱大全

锻炼身体对于的好处,相信女性朋友们都清楚,甚至可以说是了解得非常全面。很多女性为了强身健体、塑造身形,每天都会抽出一点时间来进行锻炼,可是练了一段时间之后,就会感觉枯燥乏味,最终放弃了这样一个好习惯。还有的女性兴冲冲地跑去运动,但是练了l~2次就觉得根本提不起精神,热情渐渐熄灭,健身计划“无疾而终”。

这往往就在于没有选对适合自己的锻炼方式,或者长期只做一种类型的运动,丧失了兴趣。想要健身的女性,应该先仔细考虑哪种类型的锻炼方式真正适合自己的体能,符合自己的兴趣,然后再制定出相应的锻炼计划,以便运动能够长期坚持下去,收到最好的健身的效果。

常见的运动方式主要有跑步、跳绳、游泳、爬山、打球等。有志于将运动作为一种健康的生活习惯的女性,可以多选几种适合自己的锻炼方式,甚至可以“挖掘”一些独特的另类锻炼法,比如负重跑、在水中慢跑或做柔软体操、在行人车辆较少的地方练身体平衡等。经常变换锻炼方式,既能起到全面锻炼身体的效果,还能自始至终地保持自己的运动热情,让自己在运动过程中保持饱满的精神和充沛的精力,从而使得运动能顺利地坚持下去,收获最佳锻炼效果。

下面就给大家介绍一些简单、方便、健身效果又非常好的安全运动,喜欢运动的女性不妨找几个适合的去尝试一下,保持运动的“新鲜度”。

倒走

倒走是一种反向运动,它能充分锻炼腰臀和腿部的肌肉力量与弹性,增强骨骼韧带的柔韧性,协调大脑与四肢的配合能力,提高身体平衡性。倒走耗能量比正走和慢跑都要高,比较适合需要减脂塑身的女性。

倒走时头要保持端正,正视前方,必要时可以略微转动,用眼睛余光观察道路上是否有障碍物。不要频繁转动,以免头昏。与正走相反,倒走的时候脚尖先落地,随后将身体重心转至脚跟。倒走时可以采用屈肘握拳、双手叉腰、前后摆臂等姿势,臂部的动作应与双腿保持节奏一致。腰部是大脑发送指示的执行官,它协调着上下身的综合动作,以起到平衡整体的作用。倒走时上下身的扭转或移动都必须配合腰部的运动来进行,避免出现扭伤。

倒走锻炼时应选择行人和其他障碍物较少的地方,保证自己对路面情况较为熟悉。锻炼时集中注意力,保持全身动作协调一致。锻炼强度应循序渐进,切勿盲目追求速度而导致摔倒扭伤等意外伤害。另外患有颈椎、腰椎疾病的女性不宜尝试这种锻炼方式。

变速跑

机体代谢分为有氧代谢和无氧代谢两种,慢跑和快跑都只能锻炼其中的一种,而变速跑则可以全面地进行身体代谢功能的训练,对身体健康更为有益。

变速跑顾名思义,就是慢跑与快跑交替进行的一种锻炼方老年癫痫病治疗哪家医院好式。人在进行低强度的慢跑时,机体供氧量高,身体消耗的能量主要是由有氧代谢来供给,即体内的胎肪和糖原等能源物质被氧气氧化后生成三磷酸腺苷,来供给机体活动所需要的能量。快跑时,机体需氧量大大增加,吸入的氧气不足以供应身体活动的需要,机体就会通过无氧代谢来提供运动必须的能量,由此产生的乳酸的酸性代谢物质会改变身体血液和肌肉的酸碱度。在经过适当的重复性的锻炼以后,机体会逐渐适应这些酸性物质,并积极增加自身的碱储备,来达到酸碱性平衡。

变速跑综合了慢跑和快跑的优点,既能有效消除身体多余脂肪,也能强化心肺功能、增强机体代谢能力,从而更利于强健身体。而且与匀速跑相比,趣味性更强,更易于坚持。

喜欢跑步运动的女性可以尝试一下变速跑,需要注意的是跑步时应注意控制运动强度和节奏。一般来说,变速跑每次40分钟左右为宜,热身之后先慢跑15分钟,然后快跑5分钟,再重复一次即可。

原地跳

“每天跳一跳,疾病不来找。”跳跃运动不仅能有效地减脂健身,还可以提高身体的协调性与灵活度,并能刺激大脑神经,保持大脑皮质的兴奋度,让人思维敏捷活跃、心情舒畅愉快。原地跳、跳绳、跳皮筋等都可以起到不错的锻炼效果。

原地跳的方式有很多,如单脚跳、双脚跳、脚尖跳、脚跟跳、弓步跳、转体跳等,进行跳跃运动的时候,可以交替进行,以增加趣味性。跳跃运动耗能较大,对体质的要求比较高,不常锻炼的人跳一会儿就会气喘吁吁。女性在进行该项锻炼的时候要注意运动强度的循序渐进,根据自身的体力条件来制定适合的运动计划。患有或骨骼疾病的女性应尽量避免剧烈地跳跃,以免出现意外。

瑜伽

瑜伽运动起源于印度,它利用调息、体位、冥想等方法使身体和心灵在锻炼中得到统一。瑜伽运动中丰富的呼吸方法和独特的体位姿势可以适度地刺激大脑、肌肉、内脏、筋骨、神经和激素腺体,从而强化内脏器官功能,调节神经中枢系统,改善内分泌系统功能,帮助平定心绪、消除身体多余脂肪并防治各种慢性疾病,最终达到人体身心和谐统一、健康安定的效果。

瑜伽是全身性的腺体运动,练习不受年龄和性别的限制,任何人都可以学。但要在清洁、安静的环境中练习。

普拉提

普拉提非常适合缺少运动的办公室“坐班族”女性。它针对肩、背、腹等部位肌肉进行深层强化训练,来达到紧实肌肉、美化身体线条、提高身体柔韧性和协调性的锻炼目的。

普拉提动作柔缓,强调运动与呼吸的配合,侧重对肌肉的拉伸与控制,整个运动都处在一种相对平和的静力状态下,对身体肌肉和关节的伤害极小。普拉提动作简单易学、婴儿癫痫的早期症状动静结合、急缓相间,非常方便女性控制身体,减少了运动伤害出现的可能性。人配合舒缓优美的音乐练习,身心都会得到很好的放松。

练习普拉提时注意力要高度集中,静心冥想,体会身体各个部位的感觉;掌握正确的动作姿势,配合相应的呼吸;在适当的范围内尽可能地放慢速度、延长肌肉伸展的时间,保证动作到位,以达到较好的健身、减脂、塑形的目的。

舍宾

舍宾通过姿态、仪态、步态、肌肉和身体协调性等多方面的训练,来使人达到仪态优美、举止大方、动作协调等内在美与外在美相结合的优雅气质。舍宾训练能帮助促进血液循环、加速机体新陈代谢,延缓女性的,并对、、胃肠疾病、、关节疼痛、内分泌失调及各种妇科疾病都有着较好的调理作用。

舍宾具备综合性和科学性,而且有着非常强的个体针对性。舍宾俱乐部在根据测评结果制定出配套的训练方案后,会有专门的指导老师来指导进行训练。并通过每月一次的形体测试,来制定新的训练方案,以便训练者的外形和内在气质能够尽快达到最佳状态。

水中健身操

水中健身操即在水深1~1.4米的泳池中进行有氧形体训练,整个过程包括陆上热身操、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、水中伸展等几个部分。20分钟的水中健身操所消耗的热能相当于在陆地上运动1个小时,对于增强练习者的肌力和心肺功能非常有帮助。水的浮力作用可以极大地减轻陆地运动对身体各关节的冲击力,降低关节磨损,避免关节受伤变形。对于体胖的女性来说,这种浮力作用可以很好地减轻在陆上运动时因身体负重太大而引起的疲劳感,令健身更加轻松有效。水流持续的拍打和按摩可以有效地预防或减轻女性肌肤的松弛与老化,令肌肤更紧、光洁有弹性。

水的阻力和浮力还会令塑形效果更明显,身体线条更流畅。水中健身操减脂、塑形、健身的效果极佳,而且能有效消除身体疲劳和精神压力,令身心都更加舒畅、有活力,因此十分适合女性,特别是腰腹、下肢脂肪较多的女性来练习。水中健身操尤其适合妊娠中期的。

练习水中健身操应注意:运动前后一小时内不要进食;运动时穿合身的泳衣并戴上泳帽;下水前务必确定水的深度,以免出现意外;不要独自一人在水中锻炼,练习过程中若惑觉不适应立即上岸休息;患有传染性疾病、心脏病、高血压的人不宜参加。

搏击操

搏击操是集合了拳击、太极和跆拳道的基本动作,配合音乐节奏进行练习的一种有氧运动。搏击操练习中肢体运动幅度大、瞬间爆发力强,能量消耗要比一般的健身操大得多,非常适合需要减脂的女性练习。另外搏击操快速的挥拳和踢腿等动作对于减轻压力、舒缓情绪也很有帮助。

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女性在练习搏击操的时候,应该注意以下几点:运动前必须先做好充分的热身活动,让僵硬的身体完全舒展开来;搏击操动作强度大,运动时应注意保护肘部、膝盖和脚踝等处的关节,可以戴上护带,以免关节扭伤;运动过程中一定要配合呼吸,保证身体有充足的氧气供应,以达到消脂健身的锻炼目的;运动后要做一些放松运动或按摩,避免出现肌肉酸痛或肿胀。

女性健身应注意事项

每个人的身体体质不一样,适合的运动项目也不一样。女性应根据自己的身体条件来选择最适合自己的一种锻炼方式,并留心避免运动健身中的伤害,积极地做好防护,强身健体的时候也不要忽视安全。

女性健身一定要充分考虑性别因素,根据自己的身体条件来选择合适的锻炼项目,不要盲目效仿他人。瑜伽、普拉提、搏击操、韵律操、水中健身操、肚皮舞、拉丁舞等都是非常适合女性的健身项目。而器械、举重之类的负重运动对于女性来说则不太适宜。器械运动多为力量性练习,女性锻炼过度的话,可能会导致身体内分泌失调、雌性激素降低,容易使女性趋于男性化,出现体毛增多等现象。负重运动会对女性盆骨产生巨大的压力,长期练习的话就会造成盆骨磨损,引起阴部肌肉松弛、卵巢功能紊乱,甚至出现子宫脱垂、小便失禁等并发症。女性健身者如果要选择这些项目,一定要接受健身教练的指导,并遵循合理的锻炼强度和锻炼时间。

不赤足健身

一些女性在使用跑步机等运动器械的时候,贪图方便或受某些健身误区的影响,总是光着脚就开始健身,这样很容易造成运动伤害,影响日常生活甚至造成永久性的损伤。女性腿足肌肉力量薄弱,足底皮肤较薄,光着脚进行快速地跑动或持续地施力,极有可能会造成足底韧带拉伤,而这种损伤一般需要相当长时间的休息和调养才能得以恢复,这必然会给生活和工作带来不少的麻烦。

除了一些要求赤足锻炼的健身项目,如瑜伽、普拉提、肚皮舞等,女性在运动健身特别是使用健身器械的时候,都应该穿上柔软透气的纯棉袜子和舒适合脚的鞋子,保证足部有很好的支撑,减轻运动产生的冲击力,同时也确保了腿部和上身能够较好地施力。不赤足健身,在保证锻炼效果的同时,还能减轻身体疲劳,降低身体受伤的可能性,这是每个热爱健身的女性都应该遵循的运动常识。

最佳运动时间

运动时间的选择也有讲究,在最佳的时间运动,才能取得最佳的锻炼效果。科学研究表明,在一天不同的时间段中,人体的生理功能有着规律性的高低变化。一般情况下,受大脑生理节律的控制,人体在15:00~18:00时体温达到最高,身体肌肉力量、速度和耐力都处于最佳状态,脉搏和血压平稳,神经的灵活性和应激反应能力最强,治疗癫痫病最好的医生此时如果做运动,健身效果最佳,而且不容易出现运动伤害。

不过,运动时间的选择也应因人而异。每个人的人体生物钟不同,生理高潮出现的时间可能存在着一些差异,运动时间可以根据自身的实际情况来决定。有的女性感觉自己早上锻炼更有精力,更容易坚持,锻炼效果更好,那就没有必要非要将健身时间改成下午。

选择合适的运动时间也可以由运动的目的来决定,有的女性身体基础不错,只是想通过运动来减掉身体多余的脂肪,让身材线条更加优美,而且没有或高血压等病症,那么最佳的运动时间就是早上空腹的时候。人在一夜的身体消耗后,肠胃中的食物基本上已经被消化完毕,此时运动,身体必须靠燃烧脂肪来供应热量,从而可以收到较好的效果。

学会处理运动损伤

运动前准备工作不充分、运动时姿势和方法出错、运动强度过大、运动时间过长以及其他一些意外的原因都有可能造成运动伤害。一些运动损伤如果不及时采取应对措施,就会增加身体的痛苦,影响后期的治疗,甚至造成终生的遗憾。女性在运动的时候必须学会一些常见运动损伤的处理方法,以便将对身体的伤害尽可能地降至最低。

表皮擦伤

表皮擦伤在夏季尤为常见,较轻的擦伤涂点消炎药水即可,如果擦伤比较严重,创面沾上了尘土等污物、破损处出现渗血的情况时,应该先用双氧水或生理盐水清洗创面,然后涂上消炎药水,并定时补涂,尽量使用创可贴或纱布包扎伤口,以免影响伤口愈合。

肌肉拉伤

肌肉拉伤即肌腱撕裂形成的损伤,多由热身不足或运动过度引起。受伤程度的轻重可以从疼痛感来判断。一旦出现肌肉拉伤,应该立即停止运动,用冷毛巾或冰块轻敷伤处,收缩血管,以免出现充血或水肿。受伤后一定要充分休息,让伤处尽快复原。

脱臼

脱臼即关节脱位。出现这种状况时女性一定不要慌乱和紧张,更不应按摩或自行扭转脱臼部位。脱臼主要发生在肩部,脱臼时应妥善地稳固住伤处后立即前往医院治疗。

较轻的骨折,皮肤不会破损,身体外表没有伤口,断骨不与外界相通,因此称之为闭合骨折。严重骨折时,骨头的锋利端会刺穿皮肤,露出体外,也叫做开放骨折。

闭合骨折除了疼痛感外症状不明显,自我感觉疑似骨折时应尽快去医院处理。如果出现开放骨折,应立即用医用纱布对伤口进行初步的止血和包扎,然后用硬板将伤处固定,迅速送往医院治疗。

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